samedi 16 octobre 2004

Glucides et santé : mince alors !

Une "bonne" alimentation doit conjuguer le "bon" au sens gustatif, et le "bon" au sens diétiétique... c'est ce que j'essaie de pratiquer chaque jour, et l'expérience montre qu'il est en la matière plus que souhaitable de cuisiner soi-même à partir de produits frais.
Pour compléter mes connaissances en matière de diététique, j'ai déjà lu beaucoup de choses, et je vous ai déjà parlé au moins du livre d'Annie Hubert ("Pourquoi les Eskimos n'ont pas de cholestérol"), parmi les plus intéressants, les plus instructifs et les plus faciles à lire en la matière, avec plein de délicieuses recettes. Grâce aux informations contenues dans ce livre, j'ai pu diminuer mon traitement médicamenteux contre le cholestérol... alors que ledit cholestérol est d'un type réputé irréductible par le régime alimentaire. Et vous l'aurez constaté en lisant ces recettes, on ne s'ennuie pas précisément à ma table !
Comme on n'en sait jamais trop, je me suis intéressée à la dernière étude de l'AFSSA concernant les glucides et la santé. En cliquant sur le titre de l'article, vous pourrez aller télécharger les documents complets sur le site de l'AFSSA. Pour les pressés, voici les éléments de synthèse à retenir pour une alimentation équilibrée et une saine gestion des problèmes de poids !
 
Surpoids et obésité en France :
-
19 % des enfants
- 41 % des adultes
- 11, 3% de la population adulte est obèse, soit 5,39 millions de personnes30,3% de la population adulte est en surpoids, soit 14,45 millions de personnes
- Coût de l'obésité : 75 à 130 milliards d'euros par an en Europe (15 pays)


Obésité et consommation de glucides simples ajoutésAu vu des études les plus récentes, une consommation excessive de glucides, en particulier de glucides simples ajoutés, notamment sous forme de boissons sucrées, apparaît bien en cause dans le développement du surpoids et de l'obésité des enfants et des adolescents dans les pays industrialisés.
Ce lien ne peut être établi pour les adultes même si une étude récente menée aux USA fait apparaître une relation nette entre consommation de boissons sucrées, le surpoids et l'augmentation du risque de diabète de type 2.


Évolution de la consommation et de l'offre d'aliments sources de glucidesOn assiste à deux évolutions parallèles :
- D'une part, une augmentation constante de la part des glucides simples ajoutés dans la consommation de glucides simples avec une surcompensation entre la baisse de la consommation de sucre de table par les ménages et l'augmentation des glucides simples ajoutés dans les produits transformés.
- D'autre part, un développement depuis plusieurs décennies des produits céréaliers raffinés dont la valeur nutritionnelle baisse en cours de transformation. Les aliments vecteurs de glucides proposés au consommateur peuvent donc représenter une forte densité énergétique avec un faible intérêt nutritionnel : une barre chocolatée correspond à 250 kcal, soit l'équivalent de 5 heures de marche rapide, elle est composée à la fois de graisses et de glucides simples ajoutés.


Principales recommandations nutritionnelles :
Le groupe recommande un apport de glucides de 50 à 55 % de l'apport énergétique total à consommer au moment des repas. Or, ce niveau est aujourd'hui en général rarement atteint : l'apport en glucides doit donc être augmenté, mais sous forme de glucides complexes.

Pour les glucides simples, le groupe n'a pas souhaité retenir une limite de consommation pour ne pas pénaliser les aliments comme les produits laitiers non sucrés ou les fruits et légumes qui ont une qualité nutritionnelle propre.
En revanche, les glucides simples ajoutés, dont la consommation est en augmentation constante, doivent être réduits : L'objectif du PNNS (Programme National Nutrition Santé), de réduction de 25 % sur 5 ans de la consommation de glucides simples au niveau de la population doit porter sur les glucides simples ajoutés.
Illustration : la consommation d'un adulte étant d'environ 100 grammes par jour de glucides simples (source INCA1), l'objectif est de réduire d'environ 20 grammes cette consommation soit 4 sucres, ¼ de litre de soda, une barre chocolatée, 1/5 de paquet de biscuits en moins par jour.
La participation du secteur agroalimentaire est essentielle pour réduire la consommation « passive » des glucides simples ajoutés. Les aliments destinés aux enfants en bas âge, dont les goûts s'éveillent, sont particulièrement concernés.
La consommation d'aliments glucidiques peu ou pas raffinés (produits céréaliers complets, légumineuses, fruits et légumes) doit être fortement encouragée. La filière de la boulangerie-pâtisserie devrait augmenter la part des produits fabriqués à partir de farine plus complète dans l'offre des produits de panification.
La consommation des glucides devrait se faire au sein de repas structurés (petit-déjeuner et goûter inclus) plutôt qu'en dehors des repas et plutôt sous forme solide que liquide. L'eau est la seule boisson indispensable, en particulier chez les jeunes enfants. La consommation de boissons sucrées devrait être occasionnelle.

Exemples d'aliments selon les catégories de glucides à titre illustratif
Exemples de glucides complexes
Pain (complet ou non)
Riz (complet ou non)
Pâtes à la farine (complète ou non)
Pommes de terre
Légumineuses
Toutes les céréales non ou peu raffinées dont les qualités nutritionnelles (vitamines, minéraux) ont été conservées.
Exemples d'aliments contenant naturellement des glucides simples
Fruits (fructose)
Lait (lactose)
Exemples d'aliments contenant des glucides simples ajoutés
Sodas
Viennoiserie
Desserts lactés sucrés
Sauces industrielles
Céréales du petit déjeuner
Jus de fruit non 100% pur jus avec sucre ajouté
Exemples d'aliments comportant à la fois des graisses (lipides) et des glucides simplesBarres chocolatées
Pâtes à tartiner au chocolat
Biscuits
Glaces

Quelques équivalences
Un yaourt aux fruits = 3 sucres
Une cuillère de sauce tomate industrielle = ½ sucre
Un pain au chocolat = 7 sucres
Une canette de soda = 6 sucres
Une barre chocolatée = 5 sucres + une cuillerée à café d'huile
Un paquet de 300 g de biscuits fourrés au chocolat = 15 à 20 sucres + 3 à 4 cuillerées à soupe d'huile

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